肩关节周围炎简称肩周炎，又称五十肩、冻结肩、漏肩风。它是一种肩关节囊和关节周围软组织的慢性无菌性炎症，后期形成肩关节内外粘连，影响关节活动。一般与肩部的慢性劳损、退变、合并慢性损伤或长时间受凉有关。临床主要表现为肩痛、活动受限和肩周围肌肉萎缩。下面是yjbys小编为大家带来的关于肩周炎自我治疗的知识，欢迎阅读。

　　肩周炎如何自我治疗

　　据不同的病变过程，临床上可以将肩周炎分为急性期、粘连期和缓解期3个阶段。

　　(1)急性期：病期约为1个月，表现为逐渐加重的肩周围疼痛。

　　(2)粘连期：病期约为2～3个月，有时亦可持续5～26个月。此期肩关节疼痛缓解，以渐进性肩关节活动度降低为特点。

　　(3)缓解期：肩周炎作为自限性疾病，大多数病人有自愈倾向，未经治疗者整个病程为12～42个月，平均30个月。肩关节活动度得到不同程度的逐渐恢复。

　　急性期症状以剧烈疼痛为主，治疗原则是止痛，解除肌肉痉挛，应用三角巾悬吊制动，用镇静、止痛及肌肉松弛性药物内服。也可用皮质激素混悬液加利多卡因局部封闭;

　　粘连期剧烈疼痛已减轻关节挛缩功能障碍加重，治疗原则是止痛条件下做适当的功能锻炼，防止关节挛缩加重;缓解期一般无需手法松解，可采用物理疗法及功能练习，使关节功能进一步改善和恢复。

　　从肩周炎不同阶段康复原则可以得出一个结论，急性期过后，康复功能训练在肩周炎的恢复中起着重要的作用。现将一些自我训练的方法总结如下：

　　一、关节活动度练习

　　1. “摆动”练习：

　　体前屈(即弯腰)至上身与地面平行，手臂自然下垂，首先是前后方向的摆动，待适应基本无痛后增加左右侧向的摆动，最后增加绕环(划圈)动作，一般每个方向20-30次/组。肩部手术早期或疼痛明显时在三角巾或健侧手的保护下摆动手臂。此练习是术后早期或疼痛明显时维持肩关节活动度的常规练习。

　　2. 仰卧肩前屈：

　　仰卧，去除三角巾等保护，健侧手握紧患侧肘部，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)经体侧沿垂直方向向上举起患侧手臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒(任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替)握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节前屈最大角度手臂可在头上方平贴床面。

　　或者在站位下做爬墙的动作。

　　3. 仰卧肩外展：

　　坐位，上体保持正直，不得耸肩!或仰卧(方法相同)，去除三角巾保护，健侧手握紧患侧肘部，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)在体侧沿水平方向举起患侧手臂。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒(任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替)握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外展最大角度手臂可在头上方平贴耳朵。

　　4. 仰卧肩外旋：

　　仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)在体前沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒(任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替)握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面。

　　5. 仰卧肩内旋：

　　仰卧，上臂贴紧体侧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)在体前沿垂直方向向内拉患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节内旋最大角度小臂可完全贴近身体前面胸腹部。

　　6. 仰卧肩后伸：

　　仰卧，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)在体侧将小臂逐渐放至床面。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度(最大至小臂垂直于床面)。不得反复进行!至上臂可以平放至床面，将上身移动至床边，使手臂在床外自然下垂。可用治疗棒(任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替)握住两端帮助保护以达到更大角度。

　　7. 仰卧外展位外旋：

　　仰卧，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)在体侧沿垂直方向向外推患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。至较大角度时，可用治疗棒(任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替)握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。肩关节外旋最大角度小臂可在身体侧方平贴床面(举手投降的姿势)。

　　8. 仰卧外展位内旋：

　　仰卧，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，屈肘90°，健侧手握紧患侧手腕，(患侧肢体完全放松，由健侧用力完成动作!)在体侧沿垂直方向向内拉患侧小臂，至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节内旋最大角度小臂可完全平贴床面。

　　9. 水平内收：

　　坐位或仰卧，手臂向正上方伸出，以健侧手握住患侧肘部，向里拉患侧手臂，使患侧手臂抱于胸前，患侧手尽量去触摸对侧肩头。至感到疼痛处停止2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度。肩关节水平内收的最大角度是大臂可在紧抱在胸前，手可握住对侧肩头。

　　10. 水平外展：

　　体位与肩关节仰卧外展位外旋体位相同，动作与其相似，只是讲手臂向床外伸直。坐位或仰卧于床边，肩关节外展90度，即侧平举的姿势，完全放松使手臂自然下垂于床外。可于手腕处绑一沙袋等重物增加负荷，或在较大角度时，可用治疗棒(任何粗细便于抓握的1米左右长棒均可代替)握住两端帮助健侧手完成更大角度练习。

　　二、肌力练习

　　1. 前平举：

　　站或坐位，上身保持正直，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩!于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘前平举。即屈肘90°，手臂在体前抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节前屈肌肌力，锻炼三角肌前束，提高肩关节控制能力及稳定性。

　　2. 侧平举：

　　站或坐位，上身保持正直，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩!于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘侧平举。即屈肘90°，手臂在体侧抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节外展肌肌力，锻炼三角肌中束，提高肩关节控制能力及稳定性。

　　3. 肩后伸：

　　站立上体正直，或坐位均可，上身保持正直稍前倾，健侧手臂扶在膝上，帮助支撑身体保持上身在活动中固定不动。手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩!于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。术后早期或肌力较差时可以改为屈肘肩后伸。即屈肘90°，手臂在体侧向后抬起至无痛角度，不得耸肩，于最高位置保持一定时间或完成动作为1次。力量增强后伸直手臂同时手握一定负荷进行。此练习主要加强肩关节后伸肌肌力，锻炼三角肌后束，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

　　4. 抗阻外旋：

　　站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向外侧用力牵拉皮筋。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

　　5. 抗阻内旋：

　　站或坐位，上身保持正直，手臂贴紧体侧，屈肘90°，手握一弹性皮筋一端，皮筋另一端固定于某处，向内侧用力牵拉皮筋，使手接近身体。至最大角度保持一定时间或完成动作为1次。此练习主要加强肩关节外旋肌肌力，锻炼肩袖肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

　　6. 仰卧“飞鸟”(水平内收)：

　　仰卧于床上，双臂外展90度平伸在身体两侧。手臂伸直，经体前上举，使双手眼前的正上方接触。完成动作为1次。此练习主要加强肩关节水平内收肌肌力，锻炼三角肌前束、胸大肌、肱二头肌等肌肉，提高肩关节控制能力及稳定性。

　　7. 俯身“飞鸟”(水平外展)：

　　坐位，上身保持正直前倾至45度，双臂自然下垂于眼前，做扩胸动作至手臂外展90度平伸在身体两侧。完成动作为1次。此练习主要加强肩关节水平外展肌肌力，锻炼三角肌后束、斜方肌、肩带肌群，提高肩关节和肩胛骨的控制能力及稳定性。

　　三、功能性练习

　　1. “张手握拳”练习：

　　用最大力量张开手掌和分开手指保持2秒，再用最大力量紧握住拳头保持2秒，反复进行，一般每小时进行5分钟。屈伸腕关节、小幅屈伸肘关节练习，反复进行，在不增加疼痛的前提下进行练习。在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习，对于促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓具有重要意义。

　　2. “耸肩”练习：

　　双臂自然垂于身体两侧，向上耸肩，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行，一般每小时进行5分钟。在肩关节损伤和手术后局部制动的早期进行此练习，对于防止肩部肌肉萎缩，维持肩关节稳定性以及促进局部循环具有重要意义。带三角巾固定保护时，用健侧手托住患侧肘部保护，在不增加肩部疼痛的前提下完成。

　　康复训练应遵循个体化、循序渐进、持之以恒的原则，患者根据自己肩周炎受限的情况，着重加强受限方向的活动和力量练习，逐渐加大活动量，持之以恒，效果才会明显，才能早日摆脱肩周炎带来的诸多痛苦和不便。