如何用壶铃增强打羽毛球的爆发力

2017-03-03 00:00:00胡萍 羽毛球

  打羽毛球力量是很重要的,练习肌肉力量有很多方法,今天yjbys网小编为大家介绍的是怎样用壶铃练习力量。

如何用壶铃增强打羽毛球的爆发力

  一、什么是壶铃

  壶铃:俄语ги́ря,girya,英语:Kettlebel。是一种起源于俄罗斯的举重及负重训练的器材,样子很像一个没有壶嘴的水壶。一般以铸铁或铸钢制成,主要用作提升肌力、耐力、爆发力,以及心肺功能。

  二、特点

  1 燃脂利器

  美国权威机构 American Council on Exercise ACE 曾经把壶铃训练和跑步对比,每20分钟的壶铃运动可以燃烧大约400卡路里的热量,这相当于跑步6公里的效果。

  2 提升训练效率

  壶铃和哑铃一大区别,就在于训练中利用到了摇摆壶铃带来的惯性,提高了训练的效率。

  3 增加肌肉质量

  不追求大力量训练增肌,而是提升肌肉的质量 紧密度 ,这有助于提升运动员完成动作的稳定性。

  三、入门训练之一:荡铃 swing

  1 起手式

  起手式:davit,吊住

  屁股翘+抬头往前看,双脚和壶铃构成一个三角形。手臂几乎垂直向下吊住壶铃。

  2 正确的“荡”法

  先向后再向前,借助壶铃的惯性,来回荡起壶铃

  正确:荡之前翘屁股,荡起后小腹往前顶

  荡起壶铃瞬间,腰腹急停+屁股夹紧,是重要的感觉

  3 错误的“荡”法

  错误:发力方向不对,不要上下引导壶铃。重点是荡起来,而不是提起来

  错误:荡起壶铃瞬间,没有绷紧腰腹,夹紧屁股

  4 荡起瞬间手腕细节

  正确:荡起壶铃瞬间手腕和壶铃几乎成一条直线

  错误:壶铃的重心超过手腕,浪过头了

  错误:壶铃的重心低于手腕,像是提起来的,而不是借助重心荡起来的

  四、辅助训练

  1 反弓+顶腰

  屈膝+平躺,随着节奏顶起腰腹

  节奏小技巧:呼气上,吸气下

  注意腰腹绷紧那一下和荡起壶铃的感觉类似。

  反弓+抬腿

  反弓+抬腿

  趋向于动作的维持。同样是绷紧腰腹。提升躯干核心力量。

  五、总结

  如果类似的动作,用哑铃来完成,练的更多是手臂提起重物的力量,而壶铃手臂其实无需承受多大的力量,因为有惯性,更像是用腰腹在发力,把壶铃荡起来。

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