身体各部位的形体训练方法

2017-03-11 00:00:00胡萍 形体培训

  形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 适宜人群:适合的人群比较广泛,尤其适合女性。

身体各部位的形体训练方法

  腹部

  一、要求

  小腹回收,不可外腆。

  二、具体作法

  收腹不是使腹肌紧张,应该从髂前上棘(胯骨前面的小突起)处向背部阳关穴(骶骨上)回缩,腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提,腹部放松,姿势作正确后,开始时往往觉得腰部有酸感。

  三、要领

  腹部切勿用力回缩。

  四、作用

  (一)收腹可帮助丹田元气内敛,加强内压,促进向周身运行。练功均重“实其腹”,欲“实其腹”,固然要通过全身在锻炼使精气充足于腹,然而收腹也是其中重要一环,练功不收腹,则有大腹便便之可能。

  (二)有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一部分。

  腰

  腰部是练功的关键部位,故详述之。

  一、要求

  腰部要放松,松腰、腰椎及其韧带,腰两侧肌肉等都放松,逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺,而是上下牵拉,好似各脊柱骨轻轻重叠在一起,古谓“形如九曲球”,就指放松的脊椎而言。

  二、具体作法

  一般练功者,可先将腰自然伸直,而后微耸两肩,使后背圆直,再将两肩轻轻下放即可,同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微,故需要专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。

  (一)站庄松腰法

  全身松静站立,两脚踩气分开,呈后八字(详见功法篇三心并站庄);两膝微屈下蹲,膝不过足尖;髋后收,使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突,尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点,同时调裆提会阴。全身身形按前述要求,松膝微内扣,踝放松,足平铺,手抱球或合十,置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸,吸气时意念收向命门,吸满气,微微向下一坐,同时腰放松,可反复进行3-5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯,亦为松尾闾之捷法。

  (二)转胯松腰法

  周身中正站立,两脚平行分开,略宽于肩,两手叉腰,适度下蹲,躯干与大腿成钝角,膝不过足尖。髋关节放松,以尾闾骨为动点带动髋部划圆(正转、反转详见形神庄)。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久,腰胯不仅能平转划圆,而且要能立转划圆即转“立圈”,甚至能转平、立相合之“混旋圈”。

  (三)面壁蹲墙松腰法

  面壁页立,全身放松,周身中正,两脚并拢,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,鼻尖贴墙,腰后突下蹲,头不可倾斜,如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难,可以稍离寸许,两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲三十为一组,每日蹲一组以上。待熟练后,鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰,而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适,为古不传之秘法。

  三、作用

  腰为肾之外府,肾中藏有元阴、元阳化生元气,注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活,不仅要能转平圈,而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能,使人元气充足,此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面,腰部放松,可使气血流通,从而保证主宰一身活动的职能,古人说“力发于足,主宰于腰,形于四肢”,又说“力由脊发”,腰部不能放松,是不能达到此境界的。

  腰部如不能放松,弊病甚多:

  (一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚),一方面影响丹田蓄气,另一方面阻滞背部河车运转与气机上升,轻则背部酸痛,背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等,重则气机走窜,甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路,而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形,与引气归经,则气自顺矣)。

  (二)影响命门火对水液的蒸腾,男人可现遗精,白浊,甚至癃淋;女人则白带增多,月经不调,小便频数等。

  (三)练动功者(尤其往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至中风半身不遂。

  欲解上述诸弊端,均需着意于松腰的练习。 

   胯部

  一、要求

  松胯。松胯有两层含义,其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。

  松胯的专门练法有松前、后胯之分。

  松前胯:松静站立,两脚分开,略宽于肩,脚尖外撇成一字;手可叉腰,胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲,大腿、手、两膝尽量向外开张。

  松后胯:第一个动作是松静站立,两脚分开,脚尖内扣成一字,上身微前倾,两腿向后绷直,泛臀塌腰,两臂前伸环抱,掌与额平,含胸向两侧外展,颏内含,头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲,臀部外翻,收小腹,两手同时向上前方划弧分开,掌心向上如托物,头后仰观天(可参看形神庄)。

  二、作用

  髋关节松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节,唯妇女怀孕晚期,此关节方能松张,练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时,可冲开这一关节。此关节冲开后,丹田域界也可扩充,元气之蓄积也可加大,为全身关节的通关奠定基础。  

    尾闾

  一、要求

  第一步:下垂,第二步:前扣;第三步:尾闾转动。这里只介绍第一步。

  二、具体作法

  继松胯、臀部下蹲后,意念中尾闾部似连着一根棍子,柱于地上,如此久久行之,尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合,否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。

  专门松尾闾之方法,则有“垂、泛、扣、转”四步功法,现分述如下:

  第一步,垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者,由于下蹲的程度小,尾闾与指地点的连线为一向后的斜线,随下蹲程度的加大,其线渐趋垂直,待成垂直线后即可转入第二步。

  第二步,泛臀。接上式,上身不动,髋关节部之两股骨头向外后撑,膝微内扣内收,大腿根内侧放松向后收,臀向后面凸出(勿上翘),以此抻开腰骶关节,松开臀后面的骶髂关节,从而使臀向后、外泛(翻)张,使骶髂关节松动。

  第三步,扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加,尾闾逐渐移到指地点的后面,尾闾从下垂状变成前扣状,指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点,同时躯体继续下蹲至大腿呈水平状。

  第四步,转尾闾(尾闾划圈)。接上式,两足尖稍向外撇,尾闾做前后划弧摆动,做左右划弧摆动,最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动,但主要是力催形动。此是丹田气动,转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事:尾闾灵动自如,气机圆活无滞,已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。

  上述松尾闾的四步练法,由于各家功法对尾闾的要求不同,因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳,要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀,即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂,使气机容易收归丹田,向外发力时,从丹田叫力较易,对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手,尾闾下垂就不易被推动,因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了,就要冲开后胯,使骶髂关节能够活动,做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节,一般不会动,。练气功就要把此处练活,使骨盆、骶髂关节能活动,如果把耻骨连合处练松开,把臀泛开,活动范围就更大,丹田气就会更加充足,如果发力打人,力气会更大。因此,少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵,只泛臀不行,尾闾要向前扣。尾闾向前扣,不仅封住海底以炼精化气,而且能把气调起来,使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣,即缩臀靠胯。

  太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同,实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求,从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾,直到尾闾能划圈了,灵动自如,气机就达到圆活无滞,能随自己指挥,也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时,须从垂尾闾练起,循序渐进,欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化,当做整体或当做唯一正确的姿势,则属以偏概全。

  另外有所谓“尾闾如钟锤”,“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机,尾闾往那儿动,气就往那儿冲,象一口大钟,它不会自动响,怎样才能响呢?一拉钟锤,撞到钟上钟就响了。尾闾就象钟锤,尾闾往那边一靠,气马上就往那儿去。使丹田发气,用尾闾扣激,把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功,功夫高时则“周身处处是丹田”,不需要再从丹田去调。

  三、作用

  尾骨上与骶骨相接,前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动,有穴名腰俞(即腰部气血转输之处),尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯,但罕见有谈及松尾闾者,然而尾闾之活动,关系到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气(张紫阳八脉经称阳维脉即在此处),尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿,其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通,故古有“尾闾中正神贯顶,气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。

  膝部

  一、要求

  松膝、内扣。

  二、具体作法

  膝部的放松,关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站时膝髌自然弯曲,微微下蹲并轻轻内扣,结合膝向前微屈,放松下沉。髌骨要有微微上提之意念,否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合,可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足,增加下盘的稳定度。

  但真正使膝部放松,须有专门练法:两脚并拢,两手叉腰,松静站立。裹臀靠胯(两臀内缩,两胯向前并向中间靠紧),含胸收腹,膝部放松慢慢跪向足面,躯干后倾与大腿成一直线,百会上领,下颏回收,持续时间由短到长,久久自然能松。

  三、作用

  扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合,下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外,扣膝又是圆裆的辅助动作,提髌则是保持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯,但很少有讲到松膝者,然而膝不松,气难以贯通于足,足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部,加大了气血流通的阻力,可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝,将水位升高,从而加强其冲力。提膝时,膝部阻力变小,壅集之气好似河水决口,直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习,下肢三节自可连成一体。  

    足

  一、要求

  两足平铺地面,全身重量均匀地放在两脚,勿偏于一处。

  二、具体作法

  一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处,殊不知要真正达到“平铺”绝非易事,非一日可臻。做法首先调整周身使之中正,而后大趾轻轻用意收缩,引气下行,周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝,重力平均布于踵至足掌乃至五趾,长此练习,再配合以脚腕关节囊的放松,慢慢可使足弓松开,脚心可以着地,这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”,只是足弓部弹性加强。这与武功的“五趾抓地”不同,练武者重在威风杀气,必须练“四梢”(爪为筋梢,舌为肉梢,齿为骨梢,发为血梢),养生则可不必于此用功。气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”(不是形动的五趾抓地),是周身放松的重要标志之一,只有这时,气才能真正下通于足与地气相接,周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”,“真人呼吸在踵”正指此而言。

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