柔道力量训练方法教学

2017-02-28 00:00:00苏萌 武术培训

  柔道的力量训练必须遵从训练的一般程序并具有一定的针对性,这样才能使运动员的专项运动技术水平得到不断的提高。下面是小编为大家分享柔道力量训练方法教学,欢迎大家点击查看。

  柔道力量训练方法1、摔杠铃片:

  根据年龄和体重的大小,选择不同重量的杠铃片,双脚同肩宽骑马蹲裆式站立,双手对握平端杠铃片,把杠铃片摔举到一肩上方,再向前扣腕挥下去,双手端杠铃片返回挥举到另一肩上,还再向前扣腕摔片,左右交替连续做,每组做20-30次。要点:摔片时要送胯,向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。

  柔道力量训练方法2、杠铃弯举:

  杠铃重量大小自己选择,两脚同肩宽站立,双手正握杠铃平端身上弯举,杠铃杆到胸前为止每组10-20次。做杠铃时双腿不弯曲,不借助腿的弹力。

  柔道力量训练方法3、卧推:

  把杠铃放在卧推架上,调节合适的重量,躺在卧推架上,双脚落地,头部越过杠铃,双手握同肩宽握距,两手用力把杠铃举起,胳膊举止,举过凳架下放到胸上,双臂不放松,调整好呼吸,两臂用力向上推举,手臂把杠铃举直稍停后还原,连续做每组5-10次。做握推时要有人保护。

  柔道力量训练方法4、半蹲:

  把杠铃放到深蹲架上,根据个人能力选择重量,双手握住杠铃杆在颈后肩上,两脚分开站立与肩同宽,两脚平行,挺胸、抬头、别腰、眼向前看,下蹲时蹲到一半,然后快速弹起,连续做10-20次,重量大时可以做5-10次,做时不要弯腰、撅臀速度要快。

  柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃:

  选择合适自己重量的杠铃,双腿分开与肩同宽站立,双手握距大于肩宽的杠铃,把杠铃放到颈后肩上,双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举,然后迅速还原,还原时头部尽量前倾避免受伤。注意发力时速度一定要快,重量大时也可以借助腰腹的力量。

  柔道力量训练方法6、硬拉:

  用杠铃一付,调好重量,两腿分开与肩同宽站立,双手正握杠铃,一正一反也可以。握距因人而异宽窄自定,别腰,双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。然后放回杠铃,调整呼吸连续做5-8次。注意一点是拉杠铃时腰不能有一点放松。

  柔道力量训练方法7、卧拉:

  需要有一个趴拉架,把杠铃放到架子底下,人趴在凳上,两手正握杠铃,双手握距与提拉握距相同,然后双臂用力向上提拉,至杠铃杆碰到架板为止,连续做10-15次,重量由轻到重,做握拉腰和腿不用力,只是两臂用力。

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