解读踏板安全守则

2015-12-01 00:00:00碧玉 踏板操

  [基本准则]

  脚上踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定

  不要将脚跟抬离踏板,以避免跟腱扭伤

  下板时脚尖先着地,随后是脚跟落地可以增加缓冲

  除了跳跃上板以外,下板时与板的距离为12英寸

  跳跃上板时,脚后跟要抬离地面,重心在脚前掌

  只可以跳跃上板,不可以跳跃下板

  做倾斜动作时,腰部不要倾斜,脚踝部倾斜

  保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态

  保持呼吸,不要屏气

  膝部要保持弹性,不能僵硬挺直,以此来提供缓冲,防止背部扭伤

  当学习协调性时,将手放于腰部,直到腿部动作熟练为止

  课程

  [热身运动]

  两脚开立,深呼吸,给血液提供充足的氧份

  原地踏步,左右移动,向后交叉步,包括两脚开立,脚趾上下轻拍地面

  左右跨步时,要以身体的中线为准

  伸展小腿,尽力性拉伸腿部肌肉

  胫部动力性折曲

  [一般技巧]

  ⑴ 重心移动

  要顺畅完成板上、板下的过渡,身体重心及时、准确的移动是这项练习的前提和基础。为实现身体重心的移动,首先要靠双腿的交替用力,以及躯干及时向运用方向跟进, 两者同步,才能使整个身体重心完整移动,达到动练习的要求。

  ⑵ 缓冲

  缓冲技术是踏板操,甚至是有氧健身练习的基础技术。合理的缓冲技术能够保证身体的安全。对于踏板操,缓冲能为完成下一个动作积蓄力量。缓冲可以通过两种途径来实现:

  1、增加缓冲的距离

  如下踏板时,先前脚掌触地,再过渡到脚跟并配合膝、髋关节的弯曲,就可以使下板时对身体的冲击降低许多。

  2、积极主动的退让

  这在踏板操中经常被采用。踏板课上经常会出现单腿在板上支撑完成动作的情况,因此大腿前群及臀大肌经常在收缩对抗后,马上转入被动拉长的退让作功,这样保证动作的连贯及安全。

  ⑶ 身体的控制

  人体是一个完整的,整体的运动需要身体各部分运动器官的协调配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制,特别当身体重心在踏板上时,腰腹的控制能起到平衡固定身体的作用,为下肢完成各种动作打好基础。

  控制身体的运作要靠相关肌肉收缩来实现,而肌肉长时间处于紧张收缩状态,必然使肌肉僵化,从而也使整体动作僵化。所以,调整各部位肌肉的用力强度及时机就显得很有必要。

  上板时用前脚掌踩板

  下板时,由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜。

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