舞蹈训练中，拉伸练习通过从头到脚的拉伸训练来提高肌肉的柔韧性, 提高关节的运动幅度, 有助肌肉在运动中的疲劳恢复，可很大程度降低舞蹈中受伤的可能性。但是不正确的动作不但会破坏拉伸的有效性，而且还会导致运动伤害。

　　1. Active Pigeon Target：梨状肌 (深层臀部肌肉)

　　以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。

　　把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。(如图)

　　把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。

　　胸部上提，视线向下。

　　如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。

　　把腹部脐部压向脊柱，收紧骨盆肌肉，并触碰右侧髋部。

　　在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下，把臀部向外推。

　　曲膝关节于地上，放松;做五遍，然后换另一边重复。

　　2. C-Curve Target: 下背

　　坐在地上，膝盖弯曲，脚放于离臀部前方厘米30处。

　　双手交叉于腿腱后，手肘向外。

　　弯曲背部，收紧骨盆底，把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下颌向内紧贴。然后用鼻子吸气。(如图)

　　呼气的时候，肚脐更加的收紧，抬起左腿伸展，拉伸背部，左脚跟向前，脚趾向天花板。(没展示)

　　回到开始动作然后重复。

　　3. Modified Cobra Target: 腹部

　　面朝地俯卧于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸双腿，脚背放于地上。

　　收紧你的肚脐，收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。

　　肩膀用力往下并离开双耳。

　　推理拇指和食指，抬起胸部并向前。(如图)

　　放松，重复做5次。

　　做5次，换另一边腿重复。

　　4. Hamstring Stretch Series Target: 腿腱

　　把一卷起的毛巾放垫于头下，仰面趟在地板上，双腿伸直，脚步放松。

　　弯曲右膝向胸部靠近，双手交叉于腿后，尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部，保持下巴向下，颈部伸长。

　　收紧肚脐的肌肉，伸展大腿，拉伸脚跟，收紧股四头肌。

　　放松然后重复5次。

　　然后再重复，大腿向外扭转，脚跟向内，5次。

　　放松一下，再重复，大腿向内扭转，脚跟向外，脚趾向内，做5次。

　　换腿，重复全部动作一共15下。

　　5. Split Squat Target: 股四头肌，腓长肌

　　双腿肩膀寬站立。右脚向前迈开30厘米。

　　曲起左脚趾，把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。

　　收紧肚脐，压紧腹部肌肉。

　　慢慢弯曲双膝往下，停留3秒，左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)

　　站直回到开始动作停留3秒。

　　做5次，然后换腿重复。

　　6. Quadrupeds Target:肩膀

　　跪在双腿双手上，两手腕于肩膀下成一线，膝盖于臀部下，脚趾卷曲于地上。

　　额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)(如图)

　　肩膀用力向下压，同时挤压臀部。

　　用力向下按压你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到开始姿势

　　做5次;换另一边重复。

　　The Best Time to Stretch

　　拉伸最好的时间

　　Question: “拉伸的最佳时间是什么时候?锻炼前还是锻炼后?”

　　Answer: “一些研究表明锻炼前做拉伸运动事实上会妨碍练习时的表现” 艾伯塔的卡尔加里的曲棍球研究会总监，美国大学运动医学会的成员Mike Bracko说。

　　One Theory: 因为当你拉伸的时候，肌肉里的蛋白丝会拉长，然后会处于延长的状态一段短时间，这使得肌肉会变弱10-15分钟。怎样做才能更好?以热身来增加血流量，然后在运动后，当你的肌肉柔韧性更好时再进行拉伸吧。
 

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