普拉提练习的重点及原则

2016-03-31 00:00:00肖兰 普拉提

  普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。下面是YJBYS小编为大家搜索整理了关于普拉提练习的重点及原则,欢迎阅读欣赏,希望您喜欢。想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

  普拉提练习重点

  A、坐姿转体

  1、双腿屈膝并拢,双臂平行地面,静止吸气。

  2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧,加强侧腰及肋间肌的力量。

  动作提示:尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

  B、单侧跪撑平衡练习

  1、左腿跪撑,右脚尖后侧点地,左臂平行地面打开,收紧腰腹背部肌肉,并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上,静止吸气。

  2、呼气时右脚尖离地,至右腿平行地面位置停住。

  动作提示:保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群,以保持平衡状态,尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

  C、臀腿收紧摆动

  1、左腿屈膝侧坐于垫上,右腿屈膝并收紧臀腿肌肉,使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面),双臂稍宽于肩膀,手掌撑地。

  2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开,躯干向上立起,侧腰及臀、腿的紧张感加强。

  3、伸直右膝,右腿平行地面向前摆动。

  4、双腿直膝并拢,手掌体后撑地,交换动作方向。

  动作提示:注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上,动作匀速,勿借助惯性。

  D、屈臂俯撑

  双屈臂俯身撑地,收缩腰腹肌,将上半身撑离地面,双脚脚趾抓紧地面,大腿及臀部肌肉向中间夹紧,使身体呈“一”字,并尽量保持躯干稳定。

  动作提示:肩胛骨内收,收紧背、腰、臀、腹肌肉,勿蹋腰。

  E、身体侧撑

  1、左臂屈肘,双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起,右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节,保持身体侧面垂直地面。

  2、抬起右腿,使身体呈“大”字,收紧核心部位。

  动作提示:身体呈“大字”时,骨盆勿下蹋。

  F、腰背肌强化训练

  俯卧,双臂至于头西侧,两腿自然分开,静止吸气,呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉,将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起,并保持片刻,做自然呼吸。

  八个须知原则:

  专注

  训练时要集中注意力,静静“聆听”身体的感觉。

  控制

  动作要到位,尽量做到教练要求的位置。

  重心

  充分利用自身重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。

  呼吸

  做动作时,讲究呼气的深度,尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快,与动作的速度基本一致。运动时注意呼气,静止时注意吸气。另外注意力要集中。

  流畅

  力求动作流畅,速度均匀。

  准确

  动作不准确,锻炼效果就会“大打折扣”。

  放松

  躺在地板上静静冥想,仔细感觉自己的身体:哪个肩膀更高一些,头部和脚部哪个更轻……

  持久力

  有意识地去收缩需要练习的肌肉,保持较长时间的肌肉紧张感,较大程度消耗身体各部位的能量,这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

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