腿部柔韧训练技巧

　　压前腿训练步骤

　　步骤一：八字步准备，手叉腰，视前方，右手扶把，身体45度角侧朝高抬。左腿前吸抬，其脚后跟放在台阶上右腿作为主力腿保持重心直立。

　　步骤二：左脚尖正冲上身位置，别歪;左膝盖保持绷直，别弯;上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

　　步骤三：左手抱住左脚掌，头与上身往下压，反复多次下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，上身不要罗锅。

　　搬前腿训练步骤

　　步骤一：左腿膝盖弯曲正前方上提，左手托住右脚后跟继续往上;

　　步骤二：左右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲正;

　　步骤三： 右腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。

　　踢前腿训练步骤

　　步骤一：小八字步站好准备，右手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖冲正前方。

　　步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。踢腿主要上下弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，上踢过程要求上快下慢。

　　压旁腿训练步骤

　　步骤一：小八字步准备，目视前方，双手扶把，身体正朝把杆。左腿旁吸抬，其脚后跟放在把杆上;右腿作为主力腿保持重心直立。

　　步骤二：左脚尖冲体侧位置，别歪;左膝盖保持绷直，别弯;上身保持直立，挺胸、收腹、立腰。

　　步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往左腿耗压，右臂与头、体侧往下压，反复下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，侧身下压时不要枢缩。

　　搬旁腿训练步骤

　　步骤一：右腿膝盖弯曲正侧旁方上提，右手托住右脚后跟继续往上;

　　步骤二：右手同时抱住脚后跟，左腿伸直，膝盖脚尖冲体侧位;

　　步骤三：左腿主力腿蹬直，全脚掌着地，同时气息往下稳住重心。

　　踢旁腿训练步骤

　　步骤一：小八字步站好准备，面朝把杆，双手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖 旁打开冲身体旁侧。

　　步骤二：左脚跟或脚背带动发力，勾脚或绷脚上踢，对准脑门位置，注意膝盖伸直。踢腿主要左右弧线，同时主力腿与 上身要求保持直立，旁踢过程要求上快下慢。

　　后压腿训练步骤

　　步骤一：小八字步准备，手叉腰，目视前方，左手扶把，身体90度旁侧把杆。左腿旁吸抬，其脚踝侧放在把杆上;左腿作为主力腿保持重心直立。

　　步骤二：左膝盖外旋开，保持绷直，别弯;右脚尖外旋打开，别关;上身保持直立，胸微展、收腹、立腰。

　　步骤三：右臂打开经侧旁、头顶往右腿耗压，左手扶把，头、肩、胸、腰依次往后下压，反复下压、抬起动作。压腿同时，要求主力腿和动力腿膝盖伸直，要求膝盖和脚尖主动外旋转开，有延伸感。

　　后踢腿训练步骤

　　步骤一：小八字步站好准备，左手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌方;右脚脚尖前点地，与左脚跟保持一条竖线，右膝盖与脚尖外旋转开。

　　步骤二：右脚尖与脚背带动发力，带动大腿及小腿，对准脑门后方踢撩，注意往远伸直。踢腿主要前后弧线，同时主力腿与上身要求保持直立，后踢过程要求往远伸长外放，不要小腿带动，主力腿与动力腿要外开。

　　科学的渐进过程，由简到难

　　脚踝、脚背、膝盖、胯关节、腰部、压腿、耗腿、撕腿、悠腿、搬腿、控腿、踢腿

　　高台高度应比胯的高度稍高一点;压腿或抱腿完必须要赶紧踢腿，否则对韧带不好。