健美操减肥动作要领有哪些

2017-03-17 00:00:00苏萌 健身培训

  成套健美操的动作是由单个动作所组成的,它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。下面是小编为大家分享健美操减肥动作要领有哪些,欢迎大家阅读浏览。

健美操减肥动作要领有哪些

  腹部减肥

  练习一:水平仰卧举腿练习,将手放在头下或置于体侧,高抬双腿尽量与躯干角度缩小,采取快起慢落的方法,每组做20-40次,以每分钟30次左右的频率,每分钟约消耗6-7卡的能量。

  练习二:水平仰卧起坐练习,将手放在头下,两腿弯屈与伸直交替进行,上体尽量靠近大腿,每组20-40次,频率不变,所消耗的能量同练习一。

  练习三:做水平仰卧起坐练习,将头部向下倾斜17度左右,每组做20-30次,频率不变,每分钟约消耗8-9卡的能量.

  练习四:采取斜面练习法,将一长凳靠墙或其它物体,坡度约20度-30度,两手握住头上长凳两边,然后做举腿练习,每组15-20 次,频率每分钟20次左右,每分钟约消耗7-8卡的能量。

  练习五:水平仰卧,以臀部为支点做折叠运动练习,两臂伸直手角及背,每组10-20次,频率每分钟约30次,每分钟约消耗10-11卡的能量。

  练习六:悬垂举腿练习,两腿尽量高抬,采取区别对待的原则,完不成的可给予助力,每组做5-10次,每分钟约消耗4-5卡能量。

  臀部减肥操 臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿,下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

  滚动臀部

  1、平身仰卧,同双膝至胸前,两手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

  2、吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。

  向后举腿

  1、俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

  2、足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

  踢动小腿

  1、俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米.

  2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次,逐渐增加至100 次.

  跪下踢腿

  1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米.

  2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。

  弯腰跪腿

  1、手足并用跪下。吸气、弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。

  2、呼气,收缩臀部肌肉;拱起身体,尽量抬起头来,右腿伸直朝向天花板(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

  压缩臀部

  1、跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

  2、吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气,恢复原来姿势。重复5次,逐渐增加至25次。

[健身培训]相关推荐

[健身培训]相关栏目推荐
查看更多
上一篇:女生如何练出漂亮的腹肌 下一篇:拉丁健美操特点及相关知识