健身训练趣昧横生，每周坚持两天的循环运动，几周以后，大部分人都会注意到其手臂力量、腿部力量、腹部力量以及臀部力量会有很大的不同。

　　初学者的腹部肌肉基础训练计划

　　许多人在刚开始健身时会兴奋地训练胸部和臂部，而倾向于忽视腹部。过一段时间，他们就会发现，为了身体的协调，他们不得不实施极端的腹部训练计划。因 此我建议你从一开始就训练腹部，就像你对其他身体部位所做的那样。这样，它们就会和身体的其他部位一起发展，你绝不会被迫去玩追赶的游戏。

　　建议在每次训练中都训练腹部。在基础训练计划中，我建议每天交替做5组 卷腹和5组反向卷腹。这两种练习都能在整体上锻炼腹部肌肉，但是卷腹更倾向于 将腹部肌肉的上部区域锻炼得很好，而反向卷腹则会给下部区域施加更大的压力。

　　我推荐给初学者的另一种训练方式是完全吸腹一就是向外呼出气息，然后尽可能地向里吸住腹部，再试着保持这个状态15~20秒钟。

　　在日常生活中收腹，让腹肌保持紧张状态，也不失为一种让它们变得结实有力的好方法，并能让你更有意识去控制身体的这个重要区域。你需要开始关注，你的 腹部是否快要成为你体形上的一个弱点，这样你就可以在进人髙级训练阶段时采取合适的行为。

　　初学者小腿部初级基础训练计划

　　没有经过训练的小腿肌肉在“力量曲线”上是非常不成比例的。你的小腿肌肉在你的一生中都在支撑你的体重，但你很少要求它们在其所能达到的两个极点一即充分的伸展和充分的收缩一上工作。

　　因此，当你在开始做提踵练习时，你很可能发现，在整个动作范围的中间区域，你的小腿异常强壮，但在动作范围的两头，它们却非常无力。因此，在训练最开始的几个月中，你需要做的是提升你的小腿在充分收缩和充分伸展时的力最，这样你就获得了平衡的力景曲线。达到这个目标后，你就可以开始增加训练重景，在完整的动作范围内锻炼肌肉了。

　　不过，你还是会发现你的小腿在动作的中间阶段还是不成比例地强壮——由于力学和杠杆作用的因素一因此，我建议你在一开始，除了全幅度的练习外，还进行一些局部动作的训练。这样你就能在肌肉最强壮的角度，使用极大的重量来给它 们施加压力了。

　　为了让你起步，我在基本训练计划中将小腿训练限制为4组，每组15次的站姿提腫，每周3次这样的训练。始终关注下面几点，学着正确地实现它们：

　　1, 实现完整的动作幅度，在最低处完全拉伸，在最髙处用你的脚趾来支撑身体, 完全收缩。

　　2, 用一个足够高的踏板，让你的脚后跟能一直向下放至地面。

　　3, 动作严格，使你的膝盖保持足够直的状态，从而仅仅使用小腿来提起重量， 而没有你的大腿的协助。

　　4, 使用“常规的”双脚姿势一也就是说，双脚指向前方，从而使你的整个小 腿能够得到比较均匀的锻炼。

　　5, 不要为了做其他的练习，而敷衍小腿的训练，也不要只是随便地在整个训练期 的最后附上几组小腿练习用和对待其他身体部位一样的态度和精力来对待小腿。