中老年人健身运动原则

2017-03-14 00:00:00苏萌 健身培训

  每个人根据自己青年时代的运动基础,选择自己的爱好项目, 辅以相关的或补充性活动,使之运动较为全面,收到全身锻炼的效果。下面是小编为大家分享中老年人健身运动原则,欢迎大家阅读浏览。

中老年人健身运动原则

  中青年人锻炼原则:

  (1) 目的明确,措施可靠锻炼的重点是维持体能和体形,保 证有健康的身体,进行社会活动。制订适合个人的工作日程和锻 炼计划,预防成人病和老年病。

  (2) 全面锻炼,循序渐进多做有氧的耐力运动,以增加心肺 功能和上下肢肌肉力量,不但能增强工作能力,而且能保持良好的 体型。每周运动量增加幅度不超过10% ,每次运动量增加也不超过10%

  (3) 简化运动,提高情趣每周规定时间,多约几个伙伴,参加 集体锻炼,定期地检査身体和评比锻炼效果,借以提高运动的情趣。

  (4) 正确的性生活随着达尔文的进化论、马克思的唯物论和 弗洛伊德的潜意识学说的发展,性爱不再是神秘邪恶的象征,性爱 学的研究是人类从生物学基础、社会环境和心理意识认识自身的 科学,随着研究的深人,逐步认识到性生活是一个丰富多彩的世 界,随着性心理、性生理和性技巧的深人研究,把人类的文明推向 一个新的阶段,把性爱当成促进社会进步的动力之一。中青年是 性生活最旺盛的时期,应该从多方面正确地了解和认识性生活。 性交不仅是为了繁衍后代,而且是一种艺术享受和健身运动,对于 人的健康极有好处。Bohlen等研究指出,性生活也是一种运动。 他报告人在性交时的心率、心输出量和最大氧耗量均有明显增高。 长时间运动和锻炼,能刺激睾酮分泌增加,而睾酮水平增高能促进 性欲,保持良好的性交是健康的标志之一。Cordon报告,根据对 棒球和篮球教练的询问结果,得出如下看法,比赛前一天晚上有性 活动是有益于比赛的。这是由于对性器官及感觉区的刺激,使血 压升高,心跳加快,呼吸加快,体内代谢活动增强,阴茎勃起,阴道 润滑,在髙潮阶段,全身肌肉持续性收缩,尤其大腿肌、腹部肌、会 阴肌、胸肌以及上肢肌为主,类似于100米冲刺,在消退阶段,全身 肌肉放松,心情舒畅,犹如一场决赛之后的轻松感。如果这种活动 能维持15~20分钟,等于一次有效的有氧训练课。

  老年人健康锻炼原则:

  (1) 定期体检

  体检有两个根本目的:一是检査出有无严重的潜在性疾病,防 止在运动中出现意外情况;再是根据检査的结果,建议参加何种适 宜的锻炼,或制定适宜的运动处方,了解和比较一段时间健康锻炼 后的效果,哪些功能提髙了,哪些功能亟待提髙。

  (2) 个别对待

  指健康锻炼的内容及其强度要根据个人的实际情况,所有的 检测指标要根据个人的具体情况,所有的检测指标要根据个人的 具体情况,只能作自己的纵向比较,不跟他人作横向比较。所有的 运动,均应根据自己的反应,逐个加以调整,尤其以开始使用的运 动指标为对比进行调整。

  (3) 坚持锻炼

  健康锻炼,必须坚定信心,持之以恒,只有长期进行锻炼的人,才能获得成功。

  (4) 养成爱好

  每个人根据自己青年时代的运动基础,选择自己的爱好项目, 辅以相关的或补充性活动,使之运动较为全面,收到全身锻炼的效 果。老年健身运动可分三类:耐力运动、伸展运动和力量运动。最 好以有氧耐力运动为核心,增加一点柔软性练习,力量练习往往有 闭气动作,故不宜进行。

  (5) 合理安排

  老年人有较多的时间而体质较弱,运动强度不宜过大,可拉长 运动时间,增加运动频度。做好充分的准备活动,严格限制运动 量,宁可少些,切莫过之,直到有足够适应能力,再增加运动量和强 度。结束运动时,要有放松活动或整理活动,使运动着的机体安静 下来,以利疲劳的恢复。

  (6) 运动强度

  推荐由小到中等运动强度,可达到健身目的,虽然不能改善最 大氧耗量,实际上老年人也不需要改善最大氧耗量,因为老年人的 心脏和肌肉对损伤是很敏感的。中度高血压和肥胖男性参加有规 律的小强度运动,伴有骨质疏松的女性可增加大肌群的负荷练习, 最好的方法为行走锻炼法。

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