不同种类的俯卧撑

2017-03-13 00:00:00胡萍 健身培训

  都说完美的胸肌是男人心房上的铠甲,67%的女性在看一个男人的时候目光都会停留在胸肌上,毕竟大家都是视觉动物对于大胸肌的男性总是没有任何抵抗力的

不同种类的俯卧撑

  那么问题来了,如何才能练就一个有型的胸部,塑造一个线条优美,结实有力的胸部呢?网上有介绍过多种俯卧撑方式,那下面让我们来看一下,其中10种俯卧撑的变体的详细介绍吧。

  1.蛙式俯卧撑

  侧重:胸上部,肩部,三角肌,核心肌

  步骤:先以俯卧撑的准备姿势开始,脚尖着地,提臀至身体呈一定角度,尽量保持后背挺直,稍微弯曲膝盖保证臀部肌肉的伸展,手肘向内,保持动作做俯卧撑。

  2.壶铃式俯卧撑

  侧重:胸部,三角肌,肩部,核心肌,平衡感

  步骤:先以俯卧撑准备姿势开始,两手分别握持一个壶铃,保持身体挺直,腹部收紧,胸下部嘲向地面,调整两手间距,使之适合较深的俯卧撑。

  3.半圆平衡球登上者式俯卧撑

  侧重:胸部,三角肌,肩部,核心肌肉,侧腹肌,平衡感

  步骤:两手放置在半圆平衡球上保持俯卧撑准备姿势,两手放平,腹部收紧,胸下部面朝地面,做俯卧撑同时收脚,两腿交替进行。

  4.高位半圆平衡球式俯卧撑

  侧重:胸上部,三角肌,肩部,核心肌,平衡感

  步骤:先以俯卧撑的准备姿势开始,两脚放置于半圆平衡球的表面,胸下部朝向地面,在保持平衡的情况下完成俯卧撑的动作。

  5.飞翔式俯卧撑

  侧重:胸部,肱二头肌,肩部,核心肌,侧腹肌

  步骤:先以俯卧撑的准备姿势开始,然后两手尽量地向两边展开,两手指向不同方向,让你的整个身体能够往下和往侧边走,弯曲右手肘时,保证左手臂打直,充分拉伸自己的肱二头肌,臀部随着动作的改变而改变位置,保持腹部紧张,两个方向交替完成动作。

  6.三角式俯卧撑

  侧重:胸中部,三角肌,肩部,核心肌

  步骤:先以俯卧撑的准备姿势开始,两手靠拢使之呈现三角形,保持腹部紧张,手肘往内收,胸下部朝向地面,利用三角肌的力量完成动作。

  7.后背击掌式俯卧撑

  侧重:胸部,三角肌,背部,核心肌,后背下部

  步骤:先以俯卧撑的准备姿势开始,两手放置的位置稍微比肩宽,臀部高度略与头部持平。最关键的是你需要制造一个瞬间的爆发力,让你的身体在空中停留的时间足以做到后背拍掌,注意动作时保持腹部和臀部肌肉收紧,动作能否完成和你的下肢力量是否足够也有很大关系。

  8.“T”式俯卧撑

  侧重:胸部,三角肌,肩部,腹肌,侧腹肌

  步骤:俯卧撑动作向上时,举起自己的一只手身体朝向举手的一面,就和侧平板支持动作类似。两侧交替进行。

  9.平板支撑式俯卧撑

  侧重:胸部

  步骤:先以平板支撑的姿势准备,然后身体向上时恢复为俯卧撑动作,身体下降,上升,再次下降时变为平板支撑的动作,如此反复,注意保持身体的挺直。

  10.倒立式俯卧撑

  侧重:胸部,肩部,核心肌,手臂

  步骤:开始时以俯卧撑动作,两手稍微比肩宽,臀部不低于头部高度,俯卧撑动作上升时,收脚然后给予自己一个爆发力,让你的呈倒立状,保持肌肉紧张,使自己保持几秒钟,然后再放下再反复动作。

  提示:你必须先学会倒立,才能够学会这个动作。

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