最新健身腹肌速成法教程

2017-03-10 00:00:00苏萌 健身培训

  想要锻炼肌肉,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。下面是小编为大家分享最新腹肌速成法教程,欢迎大家观看学习。

  腹肌速成法

  1.触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲.上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作。

  注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。

  2.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上.双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上.使臀部离开地面约30度角,放下,重复。

  3.以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助.左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面.颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可.双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,根据情况,起初的时候可以少做两组。

  4.手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。

  5.躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。

  6.腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢重复以上动作。整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。刚开始做的时候可调整一下强度。

  7.单腿直拉,身体面朝地面,肘部和前臂撑地。一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,保持15秒,换腿做以上动作。

  练腹肌最好的方法

  1.坐姿抬臀

  双腿交叉坐直,弯曲膝盖,两手平放在地板上,手臂不够长时,可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持这个姿势5-10秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

  2.仰胸抬腿

  从刚才的坐姿分开交叉着的双腿,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下。躯干微微向后仰,在尾骨后停住,不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动4次,再向内4次。呼吸,控制住重心,脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

  3.V型坐姿

  仍然在尾骨后控制住平衡,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个V 字型,如果你做不到,膝盖可以弯曲。放松,慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练习的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。

  4.侧身翻转

  A.身体朝右侧躺下,右臂屈肘,支撑头部。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上。

  B.开始慢慢翻转,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上。

  C.中间过渡是关键,放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时,抬头,双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点,直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏,增加重复的次数。

  5.桥式支撑

  身体坐直,双腿屈膝,脚平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上,躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看,保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持这个姿势10秒钟,然后放下。再做1次。

  腹肌轮

  腹肌轮,中间一个轮子可自由转动,旁边两个把手,是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地,双手持把手,把腹肌轮置于身体前侧。

  向前滚轮,而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行,不过此种难度较大。

  组数4-6组 每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

  想要完美的腹肌,要重点练习下腹部肌肉,也要兼顾腹外肌。

  下腹部练习可以通过 坐姿举腿,双杠举腿,单杠举腿,若感觉难度大可以曲腿做,感觉刺激不到,可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力,不要借力,坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

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