健康管理师食谱:把豆腐做得好吃又营养

2015-12-30 00:00:00少芬 健康管理师

  1、金箱八珍酿豆腐

  选料:北豆腐400克、西兰花200克;胡萝卜、豌豆、玉米粒、口蘑、虾仁、鲜贝丁、鲜香菇、鲜马蹄、姜末、蚝油、水淀粉、胡椒粉。

  做法:

  ①北豆腐切成长5㎝、宽3㎝、高2㎝的长方体,用橄榄油在不粘锅中将各面小火煎成金黄色,稍凉之后用小刀将豆腐上层约3㎜处划开,呈箱盖状。用不锈钢小茶匙把箱内掏出一个空间,四壁各留约3㎜厚。

  ②将其余原料飞水后清炒,咸鲜口。除西兰花之外,其它原料都酿入豆腐中,盖上箱盖。在盘中拼摆成方形。(回蒸锅嘘两分钟更好。)

  ③西兰花围在豆腐周围,锅内放入一汤匙蚝油,用橄榄油煸炒出香味后放入半小碗清水或鸡汤,调味后勾薄芡,淋到豆腐上即可。

  营养点评:

  ①蛋白质营养均衡,动物氨基酸、豆类氨基酸和菌类氨基酸可以达到互补的作用。

  ②小火煎制的豆腐营养保留尚多,切不可大火油煎,易产生致癌物。

  ③这道菜成本较低,但比较适合作为年节佳肴食用,比较符合时下饮食勤俭、“光盘行动”的具体号召。

  2、一品四宝扒豆腐

  选料:豆浆1杯、蛋清4个、小白玉菇50克、蟹味菇50克、芦笋50克、胡萝卜20克、蒜片10克、香葱10克、蚝油一汤匙、盐一茶匙、胡椒粉少许、水淀粉一汤匙。

  做法:

  ①将蛋清打入碗中,用筷子搅拌均匀;放入豆浆和少许盐,搅拌均匀注入深盘中,上屉中火蒸12分钟时间。

  ②蒸蛋清嫩豆腐的时间里,将各种蘑菇、胡萝卜、芦笋等用沸水焯透,下入锅中,用橄榄油将蒜片炒出香味后放入蚝油和其它原料,炒香后调味,加半碗清水或鸡汤烧开,用水淀粉勾芡。

  ③蛋清豆腐蒸好之后,将炒好的四宝料及芡汁淋到豆腐上即可。

  营养点评:

  ①这是非常鲜嫩爽口的一道汤羹菜,尤为适合老人孩子食用。

  ②这是非常营养美味的一道基本素食的佳肴,出现在酒肉繁多的家宴上再合适不过了!

  ③这道菜中富含丰富的氨基酸、大豆异黄酮、菌类多糖和矿物质等营养元素,是保健身体尤为适合的营养美食!

  3、金汤蛋黄煨豆腐

  选料:南豆腐300克、蒸南瓜150克、咸蛋黄2个、油菜头12个、香葱10克、鸡粉一茶匙、水淀粉一汤匙。

  做法:

  ①南豆腐切成1.5㎝见方的丁、南瓜蒸熟后碾成蓉、蛋黄碾成颗粒状、油菜心整个清洗干净、香葱切碎。

  ②锅中烧沸水,一茶匙盐,将豆腐滑入,中小火煮至豆腐浮起,捞出后浸入冷水中。

  ③不粘锅中放一汤匙橄榄油,将葱白碎爆香、放入南瓜蓉炒香,加入一小碗清水或鸡汤,放入蛋黄碎烧开,滑入豆腐,小火慢煨。

  ④待锅中汤汁吸收差不多之后,放入鸡粉收薄芡,盛到深盘中,撒入绿葱花即可。

  营养点评:

  ①豆腐富含植物蛋白、核黄素、大豆异黄酮、丰富的钙和镁,是补钙降脂的养生佳品,低温烹饪的方式可以保留更多的营养素。

  ②咸蛋黄中含有较多胆固醇,所以搭配豆腐和南瓜是非常恰当的,可以减少胆固醇的吸收概率。而且咸蛋黄不能煸炒,否则会产生太多的氧化胆固醇(羟胆固醇),对心脑血管健康尤为不宜。

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