最新搏击寸拳训练方法

2017-03-06 00:00:00苏萌 搏击培训

  寸拳的功力训练分外力训练和内力训练两部分,具体训练方法如下。习练者可根据自身情况进行适度的训练。下面是由小编为大家分享最新搏击寸拳训练方法,欢迎大家阅读浏览。

最新搏击寸拳训练方法

  1、寸拳外力训练方法:

  可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力,在这里我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力,其它一些练力方法,可参考别的教材或书刊。

  (1)扩胸运动:双脚分开同肩宽而立,双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动,扩胸时(手分开)鼻吸气,还原时鼻呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。

  功效:发展胸大肌力量,同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

  (2)曲小臂运动:端坐于凳子上,一手握哑铃,肘部放置于膝上,另一手按置肘窝贴紧膝部,而后做手握哑铃上下曲伸练习,曲肘时吸气、伸肘时呼气,30次/组做3组,亦可量力而行。

  功效:发展小臂肌力,同时对指抓力、大臂力亦有效果。

  (3)俯身侧平举运动:上身向前俯约90°左右,双手握哑铃同肩侧平举成一线,而后还原成双手握哑铃朝地面方向,平举时吸气,还原时呼气,20次/组做3组,亦可量力而行。

  功效:发展背肌等。

  (4)负铃仰卧起坐:双手握哑铃于脑后,身体仰卧于板凳上,做仰卧起坐动作,起时呼气动作快,卧时吸气动作慢,30次/组做3组,亦可量力而行。

  功效:发腹肌力及腰力。

  (5)负铃深蹲:双手握哑铃至肩部,做上下起蹲动作,蹲时吸气将哑铃回收肩部,起时呼气,同时将哑铃直臂举起,30次/组,3组,亦可量力而行。

  功效:发展全身各部位功力。

  (6)握铃快速冲拳:双手握哑铃于胸前,快速向前做冲拳动作,出拳时喷气,力竭而止,30次/组做3组,亦可量力而行。

  功效:增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸,拍打按摩全身进行放松。

  注意事项:

  ①呼吸:用力时吸气,放松时呼(喷)气,切记这很重要。

  ②放松:不管是训练时还是训练后,均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉,尤其是练完力量后要迅速放松,方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松(可参照大成拳桩功意念放松)。

  ③要量力而行,有条件平时多加强营养。

  2、寸拳内力训练方法:

  所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲,作用是培训充实流动的内在能量,形成“意、气、力”合一的强大内劲,至于内力理论方面本人在此就不多说,朋友们可参考其它教材,本人在此只想说一些实际的东西,以便让学者迅速的、简单地登堂入室,笔者根据经验介绍二种方法。

  (1)站桩:习者双脚分开一肩半宽而立,双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲(不超过脚尖),臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹,头正目直,头顶似被小线上掉,而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳,手心距胸约一尺远,十指自然分开似曲似直,做上述姿势要求全身放松,而后意想双手环抱一大树,双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。 要求:姿势保持稳固,心平气和,呼吸自然,平心静气,全身做到松而不懈,紧而不僵,目视前方,排除杂念。

  (2)俯卧桩:站桩完毕后既可进行俯卧桩练习,姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢,脚尖触地,双拳撑地开立与肩同宽,从后脑到脚跟成一线,全身挺身,动作:身体慢慢下俯至胸几乎贴地,全身仍然保持一线,下俯同时吸气入丹田,而后身体慢慢撑起,同时呼气,意想丹田气经双肩至双肘至拳面,在身体上撑双肘近乎伸直时,突然加速伸直双肘,同时喷气并意想气达拳面,同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎,如此反复练20次/组,力竭而止。

  内力练习注意事项:

  ①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松,排除杂念,精神集中,全身保持松而不懈,紧而不僵,但在俯卧桩力达拳面时,要求有意握紧拳头,并有拳往下钻的感觉(紧后既松)。

  ②内力练习每天最少保持练习两次以上,先站桩后俯卧桩。

  ③饭前后一小时内最好不要练功,练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

  ④站桩后可拍打全身,深呼吸放松,俯卧桩后可快速冲拳放松。

  ⑤练习时保持循序渐进,不硬撑,慢慢延长练功时间,保持呼吸自然,不故意造作憋气,保持精神集中,如杂念太多无法克制,不要强求,可眼微闭想一些愉快的事,练习要持之以恒,只有勤加练习才能登堂入室,一般在1—3个月即感效果明显。

[搏击培训]相关推荐

[搏击培训]相关栏目推荐
查看更多
上一篇:最新搏击拳击对打训练方法 下一篇:有氧搏击操的好处