格斗体能力量训练计划

2017-02-13 00:00:00苏萌 搏击培训

  格斗是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。想要练习格斗的朋友们,下面是小编为大家分享格斗体能力量训练计划,望对大家有所帮助。

格斗体能力量训练计划

  周一:强度:大 运动量:中

  课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

  4计时跑:30MX4组, 60MX3组

  5立定三级跳远:10次

  6后抛实心球15次X2组

  周二:强度:中 运动量:中

  课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2抓、挺举:

  3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组

  4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次

  5推铅球:10~15次

  周三:强度:小 运动量:大

  课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3弯道跑:40MX(6~8)次

  4波浪跑:400MX3圈X3组

  5短助跑水平单足跳:20MX3组

  周四:强度:大 运动量:小

  课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3高抬腿走:100MX2

  4后蹬跑:100X2

  5垫步车轮跑:100X2

  6行进间加速跑:40MX4 60MX3

  7沙坑收腹跳:25次X3组

  周五:强度:中 运动量:中

  课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平

  课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

  2跑的专门练习:

  3负30%杠铃弓步走:30MX4组

  4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

  5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组

  6推铅球:

  周六:强度:小 运动量:大

  课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

  课内容:1越野跑:5000M

  2伸展性练习:30min

  3立定三级跳远;10次

  4背肌:20X2组

  5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组

  每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

  周日休息

  每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

  体能训练实施方法

  一、准备活动

  1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

  2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

  二、三种体能训练方案

  以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。

  (一)3000米跑

  (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

  1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

  2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

  3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

  (三)引体向上、臂撑上、卷身上

  1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

  2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

  3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。

  三、整理活动

  (一)全身性整理活动

  3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

  (二)局部放松活动

  局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

  1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

  2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。

  (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。

  (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。

  (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。

  (4)实施放松按摩时,令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位,并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言,对于小肌群,便于自我使用抖动、揉捏的大肌群,可先进行自我按摩放松;在此基础上,再由同伴相互进行按摩

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