拳击力量训练的项目

2016-12-17 00:00:00盼盼 搏击培训

  一个好的拳击手必须集速度、力量和时机距离的把握为一体,究竟该如何练拳击来增长力量呢?下面跟小编一起来看下吧!

拳击力量训练的项目

  力量训练项目

  通过上面的分析,我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量,选择价值最高的项目。此外,适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。

  深蹲:提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力,也能练习力量从腿部到上肢的传递能力,这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃,把杠铃压在颈后斜方肌上,然后屈膝下蹲,直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽,双脚脚尖成30度,上体保持直立。

  半蹲:模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝,与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似,但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。

  腿举:提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制,提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上,将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部,然后伸膝将踏板向斜上方蹬起,直到双腿伸直后屈膝还原。

  前蹲:训练时对上身的压力更大,因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好,但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉,将杠铃固定在胸前肩上,其余动作与深蹲相似。

  坐蹲:动作与半蹲相似,但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳,下蹲时蹲至坐到圆凳上,然后伸膝站起。

  箭步蹲:扛起杠铃后,一侧腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。

  腿屈伸:坐在腿屈伸器上,用双脚构住支撑板,用力将小腿向上抬起,直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。

  仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

  仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上,用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。

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